想要提高记忆力，脑力锻炼、体育锻炼、良好睡眠的习惯，都必不可少。为什么这么说？
可以先看一下人脑的记忆究竟怎么回事。
人的记忆分成“显性”（explicit ）和“隐性”（implicit） 记忆两大类。
显性记忆就是能用语言表达的，又分成 “陈述型记忆”和 “事件记忆”。陈述型记忆的内容主要是知识，比如你背诵的唐诗。事件记忆是经历，比如回忆前天你早饭吃的是什么。
隐性记忆则主要是“程序记忆(procedural memory)”，比如学会骑车、滑雪、跳舞这些连续动作，以及学会的顺口溜、外语 。隐性记忆一旦形成可以稳定终生，所以你在小时候学会骑车，即使日后多年不骑车，但一接触自行车还是马上能骑。
显性和隐性记忆在大脑中的关键节点：
A 显性记忆的关键点是海马体（图中紫色结构），隐性记忆的关键节点是基底节（图中绿色结构）右上角插图标示海马和基底节在大脑中的位置。
B 人脑的标本的冠状切面（即两耳之间的切面，平面的位置由图A中的虚线标示）。海马体和基底节与大脑皮层形成高度互动的网络，把记忆储存下来。（大脑皮层即B图中的大脑外圈，颜色比较深的那层）
C 人脑海马体（右）和真的海马（左）比较，体积形状都相似。
也就是说，当你在广场上跳“小苹果”时，用的是程序型记忆；休息的时候和昨天刚认识的大妈打招呼，用的是事件记忆。而进一步和大妈套近乎，讲解股市“K线”，用的是陈述型记忆。
那么，如何减缓记忆衰退的速度？
大脑肯定随着年龄不断衰退，而体力和脑力锻炼是减缓记忆衰退的有效武器。
脑力锻炼主要靠多动脑，学习有挑战性的新知识最有益。老年大学和退休后公益志愿活动都是极好的脑力锻炼。
虽然大脑中大多数神经细胞是不能再生的，死一个少一个，但记忆是存储在神经细胞之间的连接点上的，一个神经细胞与其他神经细胞间有几千个连接点。一个细胞死亡不会丢失一个记忆，而只会由于相关节点的丢失使记忆减弱，模糊。
上图是海马中神经细胞的局部特写：
彩色小球为神经细胞体，拖着的尾巴是神经纤维。左上方的彩色细线是来自其他神经细胞的纤维。神经细胞通过纤维与其他神经细胞进行广泛联系。海马中有些神经细胞与几百万个其他细胞相连。记忆就寄存在细胞之间相互联系的接点（突触）上。
而脑力锻炼可以不断活跃与记忆有关的神经网络，强化原有的连接点并创造新的连接点，刷新由于细胞死亡造成的记忆损失。衰退是持续渐进的，而锻炼也是持续渐进的补偿过程。
很多研究认为，变老不是被动的，而是退化与对抗退化不断相持不下的主动过程，与幼儿的发育、病后恢复非常类似，只不过发生在不同的年龄段。
体育锻炼与脑力锻炼同样重要，主要在以下三个方面：
一是增进健康，消灭高血压、高血脂、高血糖。心血管健康会让大脑受益。大脑享受全身20%的供血。脑中每根血管都负责一个重要脑结构的功能，那一根堵塞都会造成严重后果。
第二方面是改善心理健康。人的情绪是靠大脑皮层下的神经结构控制的。这些神经结构控制人的兴奋、发怒、幸福和沮丧等感觉。人年老后，难免某些神经环路会“搭错线”，造成各种极端情绪。极端情绪能使很多激素异常释放，直接破坏记忆的形成。同时也压抑免疫系统和身体修复的功能，加速衰老。运动可以有效地让人从这些短路的死胡同里绕出来。
第三方面是运动对增强记忆有直接作用。锻炼者学习和记忆的能力明显超过不锻炼者。因为运动可以增加脑中掌管显性记忆的关键结构“海马体” （Hippocampus）的血流量和体积。具体说来，由于海马体直接处理事件记忆，所以户外运动时海马体必须一丝不苟地工作，否则就会找不到家。因此，海马体就得到明显的锻炼。另外，运动时肌肉会释放一种叫作cathepsin B 的蛋白分子，可以促进海马体分泌更多的神经营养因子，提高记忆能力。
需要注意的是，程序型记忆虽然是终生不忘的，但用年轻时的程序型记忆指挥老年的肌肉却可能会出问题。
因为程序记忆存储的是肌肉收缩的时间顺序和强度，当肌肉关节衰退后，原来的运动定势就可能造成错误，出现“摔倒”这样的事故。高龄老人死亡率最高的原因不是心血管疾病，不是癌症，而是摔倒后骨折造成的卧床。卧床对人的健康是巨大的打击。因为站立本身需要活动大量肌肉，心血管需要根据姿态不断调节血压。宇航员在太空的无重力环境与卧床相似，即使是年轻人在这样的条件下过几天，也会站不稳，肌肉退化，骨骼中的钙大量流失。
因此，持续的体力活动对老人防止跌倒，保持独立生活的能力是非常重要的。
睡眠对记忆有多重要？
目前，神经科学流行的一种说法是“记忆两步论”：显性记忆需要通过睡眠来巩固。
第一步发生在白天，人的大脑不断处理信息，随机把一部分日常经历的事件记下来。一天下来，脑内很多部分（比如海马体）就记满了，就需要通过睡眠来擦除大部分无用的记忆而巩固有用的部分。
第二步发生在夜间的睡眠中，海马体会不断地和大脑皮层共同活动，回放白天的记忆并记住其中一部分 。我们都有这样的经验：一觉醒来觉得昨天发生的很多事件被捋顺，记得更清楚了。这展示了睡眠对记忆的作用。
在夜里，人的睡眠有几个循环，每个循环约90分钟，先是浅睡（术语叫睡眠一期和二期），几十分钟后进入深睡（三期）最后是梦境（快速动眼期），如此循环几次。
老年人睡眠时间减少，主要是深睡的第三期变短，而损失的三期睡眠正是巩固记忆的“黄金睡眠”期。
一夜睡眠的时相和分期
上： 睡眠分期的脑电指纹。睡前闭眼但清醒时脑电是8-12 赫兹的阿尔法波。进入第一期浅睡后，脑电波变慢（西塔波）。睡眠加深到第二期时，有偶尔的高波和纺锤波。深睡（第三期）以高幅度，低频率的慢波脑电为主。梦境时，脑电与清醒时相似。
下：睡眠各期在一夜间的循环。第一个小时中从浅睡，第二期到第三期，之后出现梦境。然后再进入第二期第三期。这个循环在一夜中出现几次。
有个著名的实验，让一群年轻的哈佛学生在一天里变为记忆很差的老人：
首先，让这些学生在睡眠实验室里，边睡边实时监测他们的脑电信号。当三期慢波睡眠的脑电指纹出现时，实验人员就摇晃床，把三期睡眠破坏成浅睡。如此一夜几次晃床，虽然总睡眠时间没变，但第二天测试时，结果却十分惊人——年轻聪明的哈佛学生竟然变成了老年大学的学生，他们的逻辑能力和显性记忆都大大下降。而被试学生自己却一点没有睡眠不佳的感觉。
不过，该实验的效果是短时的，只要第二天不干扰三期睡眠，聪明的哈佛学生还是聪明的哈佛学生。这个实验说明了睡眠对记忆的重要性。
睡眠缺乏除了影响记忆，还会明显地有害健康。一夜失眠就会使血压升高，增加血糖和血内的应急激素，并抑制免疫系统。良好睡眠的重要性超过一切体育和脑力锻炼。
因此，任何年龄的人都要尽一切努力保证充足的睡眠。体育运动和规则生活可以帮助睡眠，而中老年人为了有足够的高质量睡眠，也需要有足够强度的体育锻炼。
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